Почему одного целевого темпа достаточно на марафоне — и почти никогда не достаточно на трейле

На городском марафоне ты никогда не остаёшься один на один с дистанцией. Каждый километр размечен. Часы показывают около 5:40 на километр — значит, пока идёшь примерно на четыре часа. Показывают 6:10 — тоже понятно: отстаёшь, решай. Рядом пейсер с шариком, у него на спине написано твоё целевое время. Вся гонка — один вопрос с известным ответом: держишь темп или нет.

Теперь другая картина. Шестой час в горах. Подъём, за перегибом ещё подъём. Ни километровых отметок, ни пейсеров. Людей давно не видно. Часы показывают 9:24 на километр — и эта цифра не значит ничего сама по себе. Это много? Нормально? Без заранее заданного ориентира ты не понимаешь, нормален ли этот темп для этого склона и этого этапа гонки. И спросить не у кого — вокруг никого нет.

Есть и вторая разница, о которой пишут меньше, чем о перепаде высот. Лидеров снимают операторы, вдоль их пути стоят болельщики, их сплиты обсуждают в прямом эфире. А любитель на той же самой трассе проводит десять, пятнадцать, двадцать часов один. На длинном ультратрейле любитель может провести на трассе больше суток, значительную часть времени оставаясь без внешних ориентиров и поддержки.

Именно в эти долгие часы, когда внешних ориентиров почти нет, часто начинает разваливаться гонка. Не на завале в стартовом городке, не на последнем километре — а там, где бежишь по привычному чувству темпа, а оно здесь врёт.

01Почему средний темп на трейле — пустой звук

На плоском марафоне один километр достаточно похож на другой, чтобы весь план можно было свести к одному числу. На трейле соседние километры могут требовать совершенно разных усилий.

Энергетическая стоимость движения действительно сильно меняется вместе с уклоном. Итальянский физиолог Альберто Минетти с коллегами загнал испытуемых на наклонную дорожку с уклонами от −45% до +45% и посчитал, во что обходится каждый метр пути. Разница оказывается очень большой. Энергетическая стоимость ходьбы по ровной поверхности — около 1,64 Дж·кг⁻¹·м⁻¹; для удобства дальше будем называть эту величину просто стоимостью метра, помня, что она нормирована по массе тела. Стоимость метра ходьбы вверх по склону 45% — 17,33. Больше чем в десять раз дороже. Это не только субъективное ощущение: энергетическая стоимость движения действительно так сильно возрастает.

И там же — факт, который переворачивает интуицию. В эксперименте минимальная энергетическая стоимость бега наблюдалась не на ровной поверхности, а на умеренном спуске. Бег по горизонтали стоит 3,40, а бег под уклон −20% — всего 1,73 (в тех же единицах). Вдвое дешевле. С точки зрения потребления энергии умеренный спуск может быть заметно экономичнее равнинного бега.

Тогда почему на спусках все так осторожничают? Сами авторы обратили на это внимание: расчётные максимальные скорости на спуске оказались заметно выше тех, что бегуны показывают в реальных гонках, — в отличие от подъёмов, где расчёт и реальность совпали. Это означает, что энергетическая стоимость объясняет скорость на спуске не полностью. Среди вероятных ограничителей — эксцентрическая нагрузка на мышцы, техника, сцепление с поверхностью и осторожность бегуна. (Об этом — отдельная статья.)

Соединим эти факты: энергетическая стоимость меняется вместе с уклоном, уклон постоянно меняется, а на спусках появляются дополнительные ограничения. Одно число не может описать такую гонку.

02Что такое план на самом деле

Разрежь трассу на естественные куски: этот подъём, этот спуск, эта равнина вдоль реки. У Ронды-101 таких кусков 45 на 104 километра. Для каждого сегмента нужно заранее определить три реалистичных параметра:

Каким темпом? Не «побыстрее, пока свежий», а конкретно: этот тягун +8% на 34-м километре — 10:50 на километр, не признак провала, а реалистичный целевой темп для этого подъёма.

Бежать или идти? Чем круче склон, тем меньше выигрыш бега перед быстрым шагом — и тем дороже бег обходится; быстрый шаг может стоить заметно дешевле. Точка перехода индивидуальна: она зависит от уклона, скорости, подготовки и усталости — у одного случается раньше, у другого позже. Лучше принять это решение заранее, в спокойном состоянии, а не на склоне под влиянием азарта и желания продолжать бег любой ценой.

Сколько на пунктах питания? 3 минуты на пункте — это 3 минуты. Если остановиться на двадцати пунктах Ронды-101 в среднем по три минуты, суммарно получится час — которого нет в среднем темпе, но который есть в реальности. План, не учитывающий остановки, обманывает тебя ровно на этот час.

И когда всё посчитано, у часов появляется смысл. 9:24 на километр — больше не пустая цифра: ты знаешь, что план на этот подъём — 9:40, знаешь, сколько осталось до его вершины, какой сегмент идёт следующим, сколько сил там можно потратить и во сколько при таком раскладе финишируешь. Быстрее ты плана или медленнее — вторично. Главное, что даже на удалённом участке трассы у тебя остаётся понятный ориентир.

03Почему тяжёлый эпизод не всегда заканчивается сходом

Здесь надо быть аккуратным, потому что вокруг этой темы много красивых, но пустых слов.

Если спросить сошедших, почему они сошли, они назовут причины физические. В самом большом опросе стомильных гонок — Western States и Vermont 100 — на первом месте у не финишировавших стоит тошнота и рвота: 23%. Не «сломался морально». Тошнота.

Но есть исследования, которые смотрят не на объяснения, а на то, что отличало дошедших от сошедших. И там картина другая.

Швейцарские исследователи разбирали субъективный опыт финишёров и сошедших — по подробным ретроспективным интервью и опубликованным отчётам о гонках. Тяжёлые состояния переживали все: и финишёры, и сошедшие. Разница была в том, что происходило после. Исследователи обозначали такие тяжёлые эпизоды усталости, боли и утраты контроля как состояние снижения жизненного тонуса. После них у финишёров 66% эпизодов заканчивались возвращением в устойчивое рабочее состояние; у сошедших — только 40%. А у 90% сошедших последнее описанное состояние так и осталось состоянием потери — без возвращения. Иными словами, в рассказах сошедших последний тяжёлый эпизод чаще не сменялся восстановлением состояния.

Другая работа наблюдала 221 участника 140-километрового ультра-трейла. Модель, включавшая опыт и ряд психосоциальных показателей, измеренных до старта, была статистически связана с вероятностью схода и объясняла заметную, но далеко не полную часть различий между участниками (36,4% дисперсии); с меньшим риском схода были связаны, среди прочего, уверенность в своих силах, твёрдое намерение финишировать и стратегии совладания с трудностями.

Честный вывод такой. Неправда, что «сходят из-за головы, а не из-за ног» — люди сходят, потому что их тошнит, потому что болит колено, потому что кончились силы. Правда тоньше: тяжёлые состояния случаются со всеми, но одни из них выбираются, а другие нет. Физическая проблема часто запускает кризис, а опыт, уверенность и стратегии совладания могут влиять на то, удастся ли спортсмену продолжить гонку.

04Что план делает с головой

Прямого исследования, которое бы взяло сотню бегунов, половине выдало расписанный план, половине не выдало, и сравнило проценты сходов, не существует. Такого прямого исследования мы не нашли, поэтому дальше речь идёт о правдоподобной гипотезе, а не о доказанном эффекте.

Но фундамент под рассуждением есть. На трейле нельзя полностью полагаться на привычное дорожное чувство темпа. Это следует из чисел Минетти: одно и то же усилие даёт совершенно разный темп на разном уклоне. Привычная способность оценивать темп по ощущениям, выработанная на равнине, в горах становится ненадёжной. Постоянные переключения — вверх, вниз, побежал, пошёл, встал на пункте — делают только хуже: всё труднее понять по одному ощущению, быстро ты проходишь гонку или медленно. На дороге текущий темп легко сопоставить с итоговой целью. В горах его сначала нужно соотнести с уклоном, типом участка и этапом гонки.

Решение, принятое заранее, часто проще выполнить, чем изобретать на ходу. Прямых исследований именно для трейлового пейсинга здесь мало, поэтому честно: это правдоподобный механизм, а не доказанный эффект. Но кое-что известно. Финишёры в швейцарской работе чаще перестраивались после тяжёлого эпизода и возвращались в устойчивое состояние. Исследование не проверяло сегментные планы. Однако мы предполагаем, что заранее заданные ориентиры могут снизить неопределённость после тяжёлого эпизода — эту гипотезу ещё нужно проверять отдельно. После подобных гонок действительно фиксируется ухудшение реакции и внимания: у финишёров UTMB, отдыхавших за всю гонку в среднем около 12 минут, эти показатели снижались уже к финишу. Вероятно, когнитивная усталость накапливается и по ходу дистанции, поэтому заранее принятые решения могут снизить нагрузку на внимание, хотя прямое влияние планов на процент финишей пока не исследовано.

И ты один. У любителя нет команды, которая на пункте накормит, соберёт и подскажет, — всё сам. Сохранять собранность проще, когда часть решений уже принята, а план текущего сегмента всегда виден на экране часов.

План даёт внешний ориентир. Взгляд на запястье: на этом сегменте ты на 4 минуты позади графика. Это не крах гонки, а величина, с которой можно работать: где-то отыграешь, где-то пересмотришь цель, но гонка по-прежнему твоя, у неё есть форма и следующий шаг.

Само по себе отставание от плана не значит, что гонка развалилась, — отставать нормально и случается часто. Важно, что неопределённость превратилась в конкретное отклонение, с которым можно работать, а стокилометровая гонка — в понятный текущий подъём: часы снимают необходимость каждый раз заново решать, что делать дальше. А если отстал — данные этой гонки сделают следующий план точнее. План фиксирует решения, принятые заранее в спокойном состоянии. Во время гонки их можно использовать как основу, корректируя по погоде, самочувствию и фактическим условиям: на гонке не приходится принимать все решения с нуля, план служит опорой, которую при необходимости корректируют по ситуации.

В дорожном беге эта роскошь давно стала нормой. На трейле такая структура может быть особенно полезна: гонка обычно длиннее, а количество решений и неопределённых факторов больше — и принимать их приходится в куда более тяжёлом состоянии.

05С чего начать

Начни с профиля своей гонки. Разрежь его на подъёмы и спуски. Для каждого оцени: каким темпом проходить и где бежать, а где идти. Добавь остановки. Сложи — и посмотри на итоговое время без иллюзий, пока это бесплатно.

Можно в таблице — серьёзно, даже приблизительный расчёт обычно полезнее, чем отсутствие каких-либо ориентиров, если во время гонки сохраняется возможность корректировать план по самочувствию. А можно загрузить GPX-трек в Pacevine: он автоматически разобьёт трассу на сегменты и рассчитает для каждого ориентировочный темп с учётом уклона, покрытия и накопленной усталости. Затем прогноз можно скорректировать вручную, учитывая собственный опыт на подъёмах, спусках, технических участках и пунктах питания.

Горы не станут легче, но неопределённости на старте будет меньше.