Warum ein Zieltempo beim Marathon reicht — und bei einem Trailrennen fast nie ausreicht

Bei einem Stadtmarathon bist du nie wirklich allein mit der Distanz. Jeder Kilometer ist markiert. Deine Uhr zeigt etwa 5:40 pro Kilometer — das heißt, du liegst gerade auf Kurs für ein Ziel um die vier Stunden. Sie zeigt 6:10 — auch klar: Du liegst zurück, also entscheide, was du dagegen tust. Neben dir läuft ein Pacemaker mit einem Ballon, die Zielzeit auf den Rücken gedruckt. Das ganze Rennen läuft auf eine einzige Frage mit bekannter Antwort hinaus: Hältst du das Tempo oder nicht.

Stell dir jetzt eine andere Szene vor. Sechs Stunden in ein Bergrennen. Ein Anstieg, und hinter der Kuppe noch ein Anstieg. Keine Kilometermarkierungen, keine Pacemaker. Du hast schon eine Weile keinen anderen Läufer mehr gesehen. Deine Uhr zeigt 9:24 pro Kilometer — und diese Zahl bedeutet für sich genommen gar nichts. Ist das langsam? Ist das in Ordnung? Ohne einen vorher festgelegten Bezugspunkt hast du keine Möglichkeit zu wissen, ob dieses Tempo für diese Steigung, an diesem Punkt des Rennens, Sinn ergibt. Und niemanden gibt es zu fragen — es ist einfach niemand da.

Es gibt einen zweiten Unterschied, über den viel seltener geschrieben wird als über die Höhenmeter. Die Spitzenläufer werden gefilmt, Zuschauer säumen ihre Strecke, ihre Zwischenzeiten werden live besprochen. Ein Amateur auf derselben Strecke verbringt zehn, fünfzehn, zwanzig Stunden allein. Bei einer langen Ultra kann ein Amateur mehr als einen ganzen Tag unterwegs sein und einen Großteil dieser Zeit ohne jeden äußeren Bezugspunkt oder Unterstützung verbringen.

Genau in diesen langen Stunden, wenn es kaum noch einen äußeren Bezugspunkt gibt, beginnt ein Rennen oft zu zerbröckeln. Nicht am überfüllten Start, nicht im letzten Kilometer — sondern irgendwo dazwischen, wo du dich auf dein übliches Gefühl für Tempo verlässt, und dieses Gefühl dich genau hier im Stich lässt.

01Warum das Durchschnittstempo im Trail bedeutungslos ist

Bei einem flachen Marathon ähnelt ein Kilometer dem nächsten so stark, dass sich der ganze Plan auf eine einzige Zahl reduzieren lässt. Im Trail können benachbarte Kilometer völlig unterschiedliche Anstrengung verlangen.

Der energetische Aufwand der Bewegung ändert sich mit der Steigung wirklich enorm. Der italienische Physiologe Alberto Minetti und sein Team ließen Versuchspersonen auf einem geneigten Laufband bei Steigungen von −45% bis +45% laufen und berechneten den Aufwand für jeden zurückgelegten Meter. Der Unterschied fällt sehr groß aus. Der Energieaufwand beim Gehen in der Ebene liegt bei etwa 1,64 J·kg⁻¹·m⁻¹; der Einfachheit halber nennen wir das ab jetzt einfach Kosten pro Meter, wobei zu beachten ist, dass sie auf die Körpermasse normiert sind. Die Kosten pro Meter beim Aufstieg an einer 45%-Steigung liegen bei 17,33. Mehr als das Zehnfache. Das ist kein subjektiver Eindruck: Der energetische Aufwand der Bewegung steigt tatsächlich so drastisch an.

Und dieselben Daten enthalten eine Tatsache, die die Intuition auf den Kopf stellt. Im Experiment wurde der niedrigste Energieaufwand beim Laufen nicht in der Ebene beobachtet, sondern bei einem moderaten Gefälle. Laufen in der Ebene kostet 3,40, während ein Abstieg mit −20% Gefälle nur 1,73 kostet (gleiche Einheiten). Halber Preis. Energetisch betrachtet kann ein moderater Abstieg spürbar sparsamer sein als Laufen in der Ebene.

Warum also ist jeder bei Abstiegen so vorsichtig? Die Autoren der Studie selbst bemerkten das: Die theoretischen Höchstgeschwindigkeiten für das Bergablaufen lagen deutlich über dem, was Läufer in echten Rennen tatsächlich erreichen — anders als bei Anstiegen, wo Berechnung und Realität übereinstimmten. Das bedeutet, der energetische Aufwand allein erklärt die Bergabgeschwindigkeit nicht vollständig. Zu den wahrscheinlichen begrenzenden Faktoren zählen exzentrische Muskelbelastung, Technik, Trittsicherheit und die eigene Vorsicht des Läufers. (Mehr dazu in einem eigenen Artikel.)

Fügt man diese Tatsachen zusammen: Der energetische Aufwand ändert sich mit der Steigung, die Steigung ändert sich ständig über die Strecke hinweg, und Abstiege bringen ihre eigenen zusätzlichen Begrenzungen mit. Eine einzige Zahl kann ein solches Rennen nicht beschreiben.

02Was ein Plan wirklich ist

Teile die Strecke in ihre natürlichen Abschnitte: dieser Anstieg, dieser Abstieg, dieses flache Stück am Fluss. Ronda 101 zerfällt in 45 solcher Abschnitte über 104 Kilometer. Für jedes Segment musst du vorab drei realistische Parameter festlegen:

Welches Tempo? Nicht "so schnell wie möglich, solange ich noch frisch bin", sondern konkret: diese +8%-Rampe bei Kilometer 34 — 10:50 pro Kilometer, kein Zeichen des Versagens, sondern ein realistisches Zieltempo für diesen Anstieg.

Laufen oder gehen? Je steiler der Hang, desto kleiner ist der Vorteil des Laufens gegenüber zügigem Kraftgehen — und desto teurer wird Laufen, während ein schnelles Gehen deutlich günstiger ausfallen kann. Der Umschlagpunkt ist individuell: Er hängt von Steigung, Geschwindigkeit, Training und Ermüdung ab — bei dem einen Läufer kommt er früher, bei einem anderen später. Es ist besser, diese Entscheidung vorab zu treffen, mit klarem Kopf, statt am Hang selbst, im Moment gefangen und getrieben vom Drang, um jeden Preis weiterzulaufen.

Wie lange an Verpflegungsstellen? Drei Minuten Aufenthalt sind drei Minuten. Bleib an allen zwanzig Verpflegungsstellen von Ronda 101 im Schnitt drei Minuten stehen, und das summiert sich zu einer vollen Stunde — einer Stunde, die in deinem Durchschnittstempo nicht auftaucht, in der Realität aber sehr wohl. Ein Plan, der Pausen ignoriert, belügt dich um genau diese Stunde.

Und sobald all das durchdacht ist, beginnt deine Uhr, etwas zu bedeuten. 9:24 pro Kilometer ist keine leere Zahl mehr: Du weißt, dass der Plan für diesen Anstieg 9:40 vorsieht, du weißt, wie viel davon noch bis zur Kuppe bleibt, welches Segment als Nächstes kommt, wie viel Kraft du dort investieren kannst und wann du im Ziel bist, wenn es so weitergeht. Ob du dem Plan voraus oder hinterher bist, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass du selbst auf einem abgelegenen Streckenabschnitt weiterhin einen klaren Bezugspunkt hast.

03Warum eine schwere Phase nicht immer im Aufgeben endet

Hier ist Vorsicht geboten, denn das Thema zieht viel Sprache an, die gut klingt, aber wenig aussagt.

Frag Leute, die aufgegeben haben, warum sie aufgegeben haben, und sie werden dir körperliche Gründe nennen. In der größten Umfrage zu Hundert-Meilen-Rennen — Western States und Vermont 100 — ist die Nummer-eins-Ursache bei Nicht-Finishern Übelkeit und Erbrechen: 23%. Nicht "mental zerbrochen". Übelkeit.

Aber manche Studien schauen über die Erklärungen hinaus, auf das, was Finisher von Aufgebenden tatsächlich unterschied. Und dort ändert sich das Bild.

Schweizer Forscher analysierten das subjektive Erleben von Finishern und Aufgebenden anhand ausführlicher retrospektiver Interviews und veröffentlichter Rennberichte. Alle durchliefen schwere Phasen — Finisher ebenso wie Aufgebende. Der Unterschied lag darin, was danach passierte. Die Forscher klassifizierten diese Episoden von Erschöpfung, Schmerz und Kontrollverlust als einen Zustand verminderter Vitalität. Auf solche Episoden folgte bei 66% der Finisher eine Rückkehr zu einem stabilen, funktionsfähigen Zustand; bei den Aufgebenden nur bei 40%. Und bei 90% derjenigen, die aufgaben, blieb der letzte beschriebene Zustand ein Zustand des Verlusts, ohne Rückkehr. Anders gesagt: In den Schilderungen der Aufgebenden folgte auf die letzte schwere Phase häufiger keine Erholung mehr.

Eine andere Studie begleitete 221 Teilnehmer eines 140-Kilometer-Ultra-Trail-Rennens. Ein Modell aus Erfahrung plus einer Reihe psychosozialer Messungen vor dem Start war statistisch mit der Wahrscheinlichkeit eines Abbruchs verknüpft und erklärte einen bedeutsamen, aber bei Weitem nicht vollständigen Teil der Unterschiede zwischen den Teilnehmern (36,4% der Varianz); zu den Faktoren, die mit einem geringeren Abbruchrisiko einhergingen, zählten Selbstvertrauen, eine feste Absicht durchzuhalten und aktive Bewältigungsstrategien.

Die ehrliche Schlussfolgerung ist diese. Es stimmt nicht, dass "Leute wegen ihres Kopfes aufgeben, nicht wegen ihrer Beine" — Leute geben auf, weil ihnen übel ist, weil ein Knie schmerzt, weil die Kraft ausgeht. Die Wahrheit ist subtiler: Schwere Phasen passieren jedem, aber manche schaffen es heraus und manche nicht. Ein körperliches Problem löst die Krise oft aus, während Erfahrung, Vertrauen und Bewältigungsstrategien beeinflussen können, ob ein Athlet weitermacht.

04Was ein Plan mit deinem Kopf macht

Eine direkte Studie — hundert Läufer nehmen, der einen Hälfte einen schriftlichen Plan geben, der anderen nichts, und die Abbruchraten vergleichen — gibt es nicht. Wir haben keine gefunden, deshalb ist das Folgende eine plausible Hypothese, kein nachgewiesener Effekt.

Aber es gibt eine Grundlage für die Überlegung. Im Trail kannst du dich nicht vollständig auf das Tempogefühl verlassen, das du auf der Straße aufgebaut hast. Das folgt aus Minettis Zahlen: Dieselbe Anstrengung erzeugt je nach Steigung ein völlig anderes Tempo. Das auf ebenem Grund entwickelte Gefühl für das Tempo wird im Gebirge unzuverlässig. Ständiges Wechseln — bergauf, bergab, laufen, gehen, an einer Verpflegungsstelle anhalten — verschlimmert das nur: Es wird immer schwerer, allein am Gefühl zu erkennen, ob du schnell oder langsam unterwegs bist. Auf der Straße lässt sich dein aktuelles Tempo leicht mit deinem Gesamtziel vergleichen. Im Gebirge musst du es erst zur Steigung, zur Geländeart und zu deiner Position im Rennen in Beziehung setzen.

Eine vorab getroffene Entscheidung lässt sich oft leichter umsetzen als eine, die spontan erfunden wird. Direkte Forschung speziell zum Pacing im Trail gibt es kaum, also ehrlich gesagt: Das ist ein plausibler Mechanismus, kein nachgewiesener Effekt. Aber manches ist bekannt. Finisher in der Schweizer Studie fanden nach einer schweren Phase eher wieder ins Gleichgewicht zurück und kehrten in einen stabilen Zustand zurück. Diese Studie hat segmentierte Pläne nicht untersucht. Trotzdem vermuten wir, dass vorab festgelegte Bezugspunkte die Unsicherheit nach einer schweren Phase verringern könnten — diese Hypothese muss noch gesondert geprüft werden. Reaktionszeit und Aufmerksamkeit verschlechtern sich nach solchen Rennen nachweislich: UTMB-Finisher, die während des gesamten Rennens insgesamt nur etwa 12 Minuten Pause machten, zeigten bei diesen Messungen im Ziel bereits schlechtere Werte. Kognitive Ermüdung baut sich vermutlich ebenfalls über den Rennverlauf auf, sodass vorab getroffene Entscheidungen die Belastung der Aufmerksamkeit verringern könnten — auch wenn der direkte Effekt von Plänen auf die Finisherquote nicht untersucht wurde.

Und du bist allein. Ein Amateur hat kein Betreuerteam, das ihn versorgt, wieder aufbaut und ihm an jeder Verpflegungsstelle sagt, was zu tun ist — alles liegt bei dir selbst. Es fällt leichter, die Fassung zu bewahren, wenn ein Teil der Entscheidungen bereits getroffen ist und der Plan für das aktuelle Segment jederzeit auf dem Uhrdisplay sichtbar ist.

Ein Plan gibt dir einen äußeren Bezugspunkt. Ein Blick aufs Handgelenk genügt: Auf diesem Segment liegst du 4 Minuten hinter dem Plan. Das ist kein zerbröckelndes Rennen — das ist eine Zahl, mit der du arbeiten kannst: An einer Stelle holst du etwas davon auf, an anderer Stelle passt du das Ziel an, aber das Rennen gehört immer noch dir, es hat immer noch eine Form und einen nächsten Schritt.

Hinter dem Plan zurückzuliegen bedeutet für sich genommen nicht, dass das Rennen zerbröckelt ist — Rückstand ist normal und kommt häufig vor. Wichtig ist, dass sich Unsicherheit in eine konkrete, handhabbare Differenz verwandelt hat und aus einem Hundert-Kilometer-Rennen ein verständlicher Anstieg wird, der gerade jetzt passiert: Die Uhr nimmt dir die Notwendigkeit ab, immer wieder aufs Neue zu entscheiden, was als Nächstes zu tun ist. Und wenn du zurückfällst, machen die Daten dieses Rennens deinen nächsten Plan genauer. Ein Plan hält die Entscheidungen fest, die vorab, mit klarem Kopf, getroffen wurden. Während des Rennens nutzt du ihn als Ausgangspunkt und passt ihn an Wetter, dein Befinden und die tatsächlichen Bedingungen des Tages an: Du musst nicht jede Entscheidung von Grund auf neu treffen — der Plan ist eine Grundlage, die du bei Bedarf anpasst.

Im Straßenlauf ist dieser Luxus längst Standard geworden. Im Trail kann diese Art von Struktur besonders nützlich sein: Das Rennen ist meist länger, es gibt mehr Entscheidungen und mehr unsichere Faktoren, und du musst sie in einem deutlich schlechteren Zustand bewältigen.

05Wo du anfangen solltest

Beginne mit dem Höhenprofil deines Rennens. Teile es in Anstiege und Abstiege. Überlege dir für jeden Abschnitt, welches Tempo du läufst und wo du läufst statt gehst. Rechne deine Pausen dazu. Addiere alles — und schau dir die Zielzeit an, ohne Illusionen, solange du das noch frei tun kannst.

Das kannst du in einer Tabellenkalkulation machen — ganz ehrlich, selbst eine grobe Berechnung ist meist nützlicher, als gar keinen Bezugspunkt zu haben, solange du den Plan während des Rennens noch nach Gefühl anpassen kannst. Oder du lädst deinen GPX-Track bei Pacevine hoch: Die Strecke wird automatisch in Segmente unterteilt, und für jedes wird ein geschätztes Tempo anhand von Steigung, Untergrund und angesammelter Ermüdung berechnet. Diese Prognose kannst du anschließend von Hand anpassen, basierend auf deiner eigenen Erfahrung mit Anstiegen, Abstiegen, technischen Abschnitten und Verpflegungsstellen.

Die Berge werden nicht leichter. Aber du startest mit deutlich weniger Ungewissheit.