Der gleiche Hang ist für jeden ein anderer Hang

Du läufst mit deinem Trainingspartner. Gleiche 10-km-Zeiten, gleiches Trainingsvolumen, ihr macht eure langen Läufe zusammen und leidet bei den Intervallen genauso stark. Nach euren Ergebnissen in der Ebene zu urteilen, seid ihr ziemlich ebenbürtig.

Der Anstieg beginnt — und er zieht mühelos davon, ganz ruhig, ohne sich anzustrengen.

Zwei Stunden später beginnt ein langer Abstieg — und jetzt bist du es, der schnell davonzieht, während er dahinter humpelt und seine Oberschenkel schont.

Hier ist nichts Rätselhaftes passiert: Dieselbe Strecke stellt an jeden von euch andere Anforderungen, und der Vorteil wechselt mit dem Gelände.

01Bergauf: Wo das Gewicht entscheidet

Der erste Faktor ist die Körpermasse. Bergauf bewegst du diese Masse gegen die Schwerkraft, also verbraucht — bei sonst gleichen Bedingungen — ein leichterer Läufer weniger mechanische Arbeit, um dieselbe Höhe zu gewinnen. In einer kleinen Studie mit Amateur-Vertical-Kilometer-Läufern war die Körpermasse tatsächlich einer der Faktoren, die mit der Zielzeit zusammenhingen. Aber der Anstieg wird nicht allein vom Gewicht bestimmt — relative aerobe Leistungsfähigkeit, Technik und die Steilheit des Hangs spielen ebenfalls eine Rolle.

Der zweite Faktor ist weniger offensichtlich: Laufen in der Ebene und Bergaufgehen verlangen unterschiedliche Qualitäten. Finnische Physiologen verglichen, was die Geschwindigkeit in der Ebene gegenüber einem sieben Grad steilen Anstieg vorhersagt. In ihrer Stichprobe ließ sich die Geschwindigkeit in der Ebene besser durch Maße für Muskel- und anaerobe Leistungsfähigkeit erklären, und die Forscher fanden keinen statistisch signifikanten Zusammenhang mit der VO₂max. Beim Anstieg drehte sich das Bild um: Die VO₂max wurde zum wichtigsten Prädiktor — auch wenn die Muskelleistung dort ebenfalls noch eine Rolle spielte.

Ein starkes Ergebnis in der Ebene garantiert also nicht denselben Vorteil bergauf: Die beiden Belastungsformen stellen unterschiedliche Anforderungen an aerobe Leistungsfähigkeit, Kraft und Technik.

Ein dritter möglicher Faktor sind die mechanischen Eigenschaften der Wadenmuskulatur, genauer ihr Ruhetonus, gemessen mit einem Myoton-Gerät. Zusammen mit der Körpermasse erklärte dieses Maß einen erheblichen Teil der Unterschiede zwischen den Läufern in dieser Stichprobe. Was genau dahintersteckt — bessere Kraftübertragung, eine Trainingseigenheit oder etwas ganz anderes — lässt sich nicht mit Sicherheit sagen.

Und um die Idee "bau dir einfach größere Beine" abzuschließen: In dieser Stichprobe hing die Kraft der Kniestrecker mit der Laufökonomie in der Ebene und bergab zusammen, aber nicht bergauf. Dass eine einzelne Stichprobe keinen Zusammenhang findet, beweist nicht, dass es keinen gibt — aber Quadrizeps-Hypertrophie allein reicht nicht aus, um deine Bergauffähigkeit spürbar zu verbessern.

02Bergab: Wo der Muskel entscheidet

Wie wir bereits besprochen haben, ist Bergablaufen energetisch günstig. Laufen in der Ebene kostet 3,40 Joule pro Kilogrammmeter; ein Abstieg mit −20% Gefälle kostet nur 1,73. Halber Preis. Bei einem moderaten Abstieg im Lauftempo ist Sauerstoff meist nicht der begrenzende Faktor.

Bei einem langen oder steilen Abstieg wird die Geschwindigkeit häufiger durch Muskelschäden und den daraus resultierenden Kraftverlust begrenzt.

Bergab arbeitet der Quadrizeps größtenteils exzentrisch: Er zieht sich zusammen, während er sich gleichzeitig verlängert, um die Kniebeugung zu kontrollieren und den Aufprall jedes Schritts abzufedern. Man nennt das exzentrische Kontraktionen, und wenn die Belastung ungewohnt und groß ist, verursachen sie deutlich mehr Muskelschäden und anschließenden Kraftverlust als gewöhnliches Laufen in der Ebene.

Die Zahlen sind ernüchternd. Nach einer einzigen harten Abstiegsbelastung sinkt die Kraft der Kniestrecker: bei untrainierten Läufern um etwa ein Viertel, bei trainierten um etwa ein Sechstel. Die Literatur berichtet von Verlusten zwischen 14 und 55 Prozent. Die Kreatinkinase im Blut — ein Marker für Muskelschäden — schnellt innerhalb eines Tages auf das Drei- bis Vierfache des Normalwerts hoch. Die vollständige Kraft-Erholung dauert vier bis fünf Tage. Diese genauen Zahlen hängen stark von Steilheit, Dauer und Trainingszustand ab — es sind Spannbreiten aus unterschiedlichen Protokollen, und das Ergebnis eines einzelnen Läufers kann davon abweichen.

Nach einem harten Abstieg kann der Quadrizeps schlicht nicht mehr so viel Kraft aufbringen — und das Rennen geht währenddessen weiter.

03Der Repeated-Bout-Effekt: Warum der Muskel sich erinnert

In einem kleinen Experiment liefen zehn Läufer dreißig Minuten bergab bei −20% Gefälle. Die Kraft sank um 16,5%. Drei Wochen später wiederholten sie genau denselben Abstieg, dieselben dreißig Minuten. Diesmal sank die Kraft nur um 8,4% — halb so viel. Der Muskelkater fiel um etwa drei Viertel geringer aus. Und die Kreatinkinase stieg beim zweiten Mal überhaupt nicht an.

Das nennt man den Repeated-Bout-Effekt. Nach einer ersten ungewohnten exzentrischen Belastung passt sich der Körper an, sodass eine ähnliche Belastung einige Wochen später meist weniger Muskelkater, weniger Schäden und weniger Kraftverlust verursacht — auch wenn er nicht ganz verschwindet: In diesem Experiment sank die Kraft immer noch um 8,4%. Der Schutz hält wochenlang an: Er war noch nach drei, sechs und neun Wochen messbar.

Die praktische Schlussfolgerung betrifft nicht die allgemeine Ausdauer — sondern die abstiegsspezifische Vorbereitung.

Bergablaufen ist eine eigene Fähigkeit, und sie wird gesondert trainiert. Die beste Vorbereitung ist das Bergablaufen selbst — oder eine andere hinreichend spezifische exzentrische Belastung; Bergwiederholungen oder Bahnintervalle ersetzen das nicht. Schon eine einzige vorangegangene Trainingseinheit mit einem längeren Abstieg kann den Muskelschaden bei einer ähnlichen Belastung beim nächsten Mal verringern. Aber für ein Rennen mit zweitausend Höhenmetern Abstieg reicht das nicht: Die Fähigkeit, lange und technisch sauber bergab zu laufen, verlangt weiterhin regelmäßige Übung.

Es gibt einen Vorbehalt, den wir erwähnen müssen. Trainingsstudien zum Bergablaufen zeigen gemischte Ergebnisse: Kraftzuwächse von 9–24%, aber die Laufökonomie verbessert sich nicht zuverlässig, und bei gut trainierten Läufern fehlt der Effekt oft ganz. Abstiegsspezifisches Training macht die Muskeln vor allem widerstandsfähiger gegenüber exzentrischer Belastung. Verbesserungen der Laufökonomie zeigen sich nicht in jeder Studie, insbesondere nicht bei bereits gut trainierten Athleten.

04Warum die Beine bei einer Ultra gerade an Abstiegen versagen

Eine Analyse von 16.518 Ergebnissen aus vier Ultra-Trail-Rennen bestätigt einen Trend, den viele Läufer aus eigener Erfahrung kennen: In der zweiten Streckenhälfte sinkt das Tempo besonders stark an Abstiegen.

Diese Beobachtung stammt aus Zielstatistiken, nicht aus einem kontrollierten Experiment: Eine solche Analyse zeigt genau, wo das Tempo einbricht, beweist aber für sich genommen nichts über den Mechanismus.

In diesem Datensatz zeigte sich der Unterschied zwischen schnelleren und langsameren Finishern besonders deutlich an Abstiegen: Läufer, die weiter vorne ins Ziel kamen, hielten ihr Bergab-Tempo besser, und die Verlangsamung in der zweiten Rennhälfte konzentrierte sich auf Abstiege, nicht auf Anstiege.

Was bei Kilometer zwanzig fast von selbst ging, wird bei Kilometer achtzig hart. Eine naheliegende Erklärung ist die angesammelte Ermüdung der Kniestrecker: Der Abstieg bleibt in Bezug auf den Sauerstoffverbrauch relativ günstig, aber Kraft, Koordination oder Muskelkater lassen das Tempo nicht mehr zu.

Hinzu kommt: Ein Abstieg verschlechtert die Ökonomie des anschließenden Laufens in der Ebene sofort um 3–18% und noch bis zu drei Tage danach um 4–7%.

Die Interpretation schreibt sich von selbst, und sie widerspricht dem Instinkt eines Anfängers: Frühe Abstiege verdienen genauso viel Pacing-Disziplin wie frühe Anstiege. Ein früher Abstieg mag für das Herz-Kreislauf-System relativ leicht sein, aber er ist teuer für die Muskeln — und die dort verlorene Kraft kommt vor dem Ziel nicht vollständig zurück.

05Ein Hang ist mehr als nur seine Steigung: Wurzeln, Steine und Hitze

Wir haben über den Athleten gesprochen — sprechen wir jetzt über den Hang selbst.

Dieselbe 10%-Steigung ist ein völlig anderer Hang, je nachdem, was unter deinen Füßen liegt.

In einem Experiment erhöhte eine Untergrund-Unebenheit von nur zweieinhalb Zentimetern — also einfache Wurzeln und kleine Steine, nichts, was man "technisches Gelände" nennen würde — die Energiekosten des Gehens um 28%. Gemessen am zusätzlichen Energieaufwand entsprach dieser unebene Abschnitt in etwa dem Gehen in der Ebene bei rund 2% Steigung. Beim Laufen war der Effekt deutlich kleiner — etwa 5%. Warum die Unebenheit die Energiekosten beim Gehen stärker erhöhte als beim Laufen, lässt sich anhand dieser Daten nicht eindeutig klären.

Und verlässt du den Weg ganz — selbst Elite-Orientierungsläufer, die durch den Wald laufen, behalten nur einen Bruchteil ihrer Straßengeschwindigkeit; Amateure verlieren noch mehr.

Selbst bei identischem Streckenprofil verändern Temperatur und Wärmeabgabebedingungen das Ergebnis. In einer großen Marathonanalyse verschlechterte sich die Leistung mit steigender Hitze: Bei den Top-Männern wuchs der Rückstand zum Streckenrekord von etwa 1,7% unter den kühlsten Bedingungen auf 4,5% unter den heißesten. Langsamere Läufer verloren durch die Hitze noch mehr. Zu Ultras gibt es deutlich weniger Daten — dort beeinflussen zu viele andere Variablen die Thermoregulation.

06Wie Pacevine die Gleichung mit deinen Beinen löst

Aus alldem folgt eines. Eine universelle Formel "Tempo aus Steigung" beschreibt nicht dich — sie beschreibt die Durchschnittsperson aus dem Labor.

Was dich beschreibt, ist die Korrektur, die darübergelegt wird: ob du leichter oder schwerer bist, ob deine Stärke hohe aerobe Leistungsfähigkeit, muskuläre Kraft oder kurze Intensitätsschübe ist, ob du zuletzt Abstiege trainiert hast oder den letzten vor einer Saison, ob du auf Schotter oder losem Geröll unterwegs bist.

Diese Studien liefern uns keine einzige fertige Formel, aber sie helfen dabei, die Faktoren zu identifizieren, die es wert sind, in ein Modell eingebaut zu werden. Bei Pacevine wird die Basisschätzung der Steigungskosten für Untergrund und angesammelte Ermüdung angepasst; die Größe dieser Anpassungen wird anschließend gegen reale Streckendaten geprüft und kalibriert. Und wo ein Modell einfach nicht alles wissen kann — etwa wie bereit deine Oberschenkel nach diesem Winter tatsächlich für Abstiege sind —, lassen wir dich die Prognose manuell anpassen, damit sie deine eigene Vorbereitung widerspiegelt.

Das Modell berechnet eine Basisprognose aus den Streckenparametern, und der Athlet passt sie anhand der eigenen Erfahrung und aktuellen Form an.

Es gibt auch das, was wir ehrlicherweise nicht wissen. Die Beinlänge hängt mit der Laufökonomie zusammen — aber fast diese gesamte Forschung wurde auf ebenen Laufbändern durchgeführt, sodass es methodisch falsch wäre, diese Ergebnisse direkt auf das Laufen an Hängen zu übertragen. Bei einem flachen Marathon teilen Frauen ihre Kräfte spürbar gleichmäßiger ein als Männer, aber bei Berg-Ultras zeigt der größte Datensatz das Gegenteil: Elite-Frauen brechen in der zweiten Hälfte an Abstiegen stärker ein als Männer. Warum — das weiß die Wissenschaft noch nicht. Darauf bauen wir keine Koeffizienten.

Wenn verlässliche Daten auftauchen, aktualisieren wir das Modell und berichten gesondert darüber.