Por qué un solo ritmo objetivo basta en una maratón — y casi nunca en una carrera de montaña

En una maratón urbana nunca estás realmente solo frente a la distancia. Cada kilómetro está señalizado. Tu reloj marca unos 5:40 por kilómetro — lo que significa que ahora mismo vas camino de una meta en torno a las cuatro horas. Marca 6:10 — también está claro: vas por detrás, así que decide qué hacer al respecto. Hay una liebre corriendo a tu lado con un globo, con su tiempo objetivo impreso en la espalda. Toda la carrera se reduce a una sola pregunta con una respuesta conocida: ¿mantienes el ritmo o no?

Ahora imagina otra escena. Seis horas de carrera de montaña. Una subida, y tras la cima, otra subida. Sin kilómetros señalizados, sin liebres. Hace rato que no ves a otro corredor. Tu reloj marca 9:24 por kilómetro — y ese número, por sí solo, no significa nada. ¿Es lento? ¿Está bien? Sin una referencia fijada de antemano no tienes forma de saber si ese ritmo tiene sentido para esta pendiente, en este punto de la carrera. Y no hay nadie a quien preguntar — sencillamente no hay nadie alrededor.

Hay una segunda diferencia de la que se habla mucho menos que del desnivel. A los líderes los graban, el público se agolpa en su recorrido, sus parciales se comentan en directo. Un amateur en ese mismo recorrido pasa diez, quince, veinte horas solo. En una ultra larga, un amateur puede estar en carrera más de un día entero, pasando buena parte de ese tiempo sin ninguna referencia externa ni apoyo.

Es precisamente en esas horas largas, cuando casi no hay ninguna referencia externa, cuando una carrera suele empezar a desmoronarse. No en la salida abarrotada, ni en el último kilómetro — sino en algún punto intermedio, donde corres guiándote por tu sensación habitual de ritmo, y esa sensación te falla justo ahí.

01Por qué el ritmo medio no significa nada en montaña

En una maratón en llano, un kilómetro se parece lo bastante al siguiente como para reducir todo el plan a un único número. En montaña, kilómetros contiguos pueden exigir cantidades de esfuerzo completamente distintas.

El coste energético del movimiento cambia muchísimo con la pendiente. El fisiólogo italiano Alberto Minetti y su equipo pusieron a sujetos de prueba en una cinta inclinada con pendientes de −45% a +45% y calcularon el coste de cada metro de terreno recorrido. La diferencia resulta enorme. El coste energético de caminar en llano es de unos 1,64 J·kg⁻¹·m⁻¹; por comodidad, llamaremos a esto simplemente coste por metro de aquí en adelante, teniendo presente que está normalizado por masa corporal. El coste por metro de subir una pendiente del 45% es de 17,33. Más de diez veces más. No es solo una impresión subjetiva: el coste energético del movimiento realmente se dispara así de fuerte.

Y en esos mismos datos hay un hecho que le da la vuelta a la intuición. En el experimento, el coste energético más bajo al correr no se observó en llano, sino en una bajada moderada. Correr en llano cuesta 3,40, mientras que correr una bajada del −20% cuesta solo 1,73 (mismas unidades). La mitad de precio. En términos de consumo energético, una bajada moderada puede ser notablemente más económica que correr en llano.

Entonces, ¿por qué todo el mundo va con tanta precaución en las bajadas? Los propios autores del estudio repararon en esto: las velocidades máximas teóricas para correr cuesta abajo salían muy por encima de lo que los corredores realmente alcanzan en carreras reales — al contrario que en las subidas, donde el cálculo y la realidad coincidían. Eso significa que el coste energético no explica del todo la velocidad en bajada. Entre los posibles factores limitantes están la carga muscular excéntrica, la técnica, el terreno bajo los pies y la propia prudencia del corredor. (Más sobre esto en un artículo aparte.)

Junta estos hechos: el coste energético cambia con la pendiente, la pendiente cambia constantemente a lo largo del recorrido, y las bajadas añaden sus propios factores limitantes. Ningún número puede describir una carrera así.

02Qué es realmente un plan

Divide el recorrido en sus tramos naturales: esta subida, esta bajada, este tramo llano junto al río. Ronda 101 se divide en 45 tramos de estos a lo largo de 104 kilómetros. Para cada segmento hace falta calcular de antemano tres parámetros realistas:

¿A qué ritmo? No "lo más rápido que pueda mientras todavía esté fresco", sino algo concreto: esta rampa del +8% en el kilómetro 34 — 10:50 por kilómetro, no una señal de que algo va mal, sino un objetivo de ritmo realista para esta subida.

¿Correr o caminar? Cuanto más pronunciada es la pendiente, menor es la ventaja de correr frente a caminar rápido con fuerza — y más cuesta correr, mientras que una marcha rápida puede acabar saliendo notablemente más barata. El punto donde conviene cambiar es individual: depende de la pendiente, la velocidad, el entrenamiento y la fatiga — a un corredor le llega antes, a otro más tarde. Es mejor decidir esto de antemano, con la cabeza fría, y no en plena pendiente, atrapado por el momento y las ganas de seguir corriendo cueste lo que cueste.

¿Cuánto tiempo en los avituallamientos? Tres minutos parado son tres minutos. Párate tres minutos de media en cada uno de los veinte avituallamientos de Ronda 101, y eso suma una hora entera — una hora que no aparece en tu ritmo medio, pero sí en la realidad. Un plan que ignora las paradas te está mintiendo en exactamente esa hora.

Y una vez que todo esto está resuelto, tu reloj empieza a significar algo. 9:24 por kilómetro deja de ser un número vacío: sabes que el plan para esta subida es 9:40, sabes cuánto queda hasta la cima, qué segmento viene después, cuánto esfuerzo puedes gastar ahí y a qué hora llegarás a meta si esto sigue así. Si vas por delante del plan o por detrás es secundario. Lo que importa es que, incluso en un tramo remoto del recorrido, sigues teniendo una referencia clara.

03Por qué una mala racha no siempre termina en abandono

Aquí hay que ir con cuidado, porque el tema atrae mucho lenguaje que suena bien pero dice poco.

Pregunta a quienes abandonaron por qué lo hicieron, y te darán razones físicas. En la mayor encuesta hecha sobre carreras de cien millas — Western States y Vermont 100 — la causa número uno entre quienes no terminan son las náuseas y los vómitos: 23%. No "se rompieron mentalmente". Náuseas.

Pero algunos estudios miran más allá de las explicaciones, hacia qué distinguió realmente a quienes terminaron de quienes abandonaron. Y ahí el panorama cambia.

Investigadores suizos analizaron la experiencia subjetiva de finishers y abandonos, apoyándose en entrevistas retrospectivas detalladas y en informes de carrera publicados. Todo el mundo pasó por malas rachas — tanto finishers como abandonos. La diferencia estaba en lo que pasaba después. Los investigadores clasificaron estos episodios de agotamiento, dolor y pérdida de control como un estado de vitalidad reducida. A esos episodios les siguió un retorno a un estado estable y funcional en el 66% de los casos entre los finishers; entre quienes abandonaron, solo en el 40%. Y para el 90% de quienes abandonaron, el último estado que describieron siguió siendo un estado de pérdida, sin retorno. Dicho de otro modo: en los relatos de quienes abandonaron, la última mala racha, con más frecuencia, nunca fue seguida de recuperación.

Otro estudio siguió a 221 participantes en una ultra trail de 140 kilómetros. Un modelo construido a partir de la experiencia previa más un conjunto de medidas psicosociales tomadas antes de la salida se asoció estadísticamente con la probabilidad de abandonar, explicando una parte significativa, aunque lejos de completa, de la variación entre participantes (36,4% de la varianza); entre los factores relacionados con un menor riesgo de abandono estaban la autoconfianza, una intención firme de terminar y las estrategias activas de afrontamiento.

La conclusión honesta es esta. No es cierto que "la gente abandona por la cabeza, no por las piernas" — la gente abandona porque tiene náuseas, porque le duele una rodilla, porque se ha quedado sin fuerzas. La verdad es más sutil: las malas rachas les pasan a todos, pero unos logran salir de ellas y otros no. Un problema físico suele desencadenar la crisis, mientras que la experiencia, la confianza y las estrategias de afrontamiento pueden influir en si el atleta consigue seguir adelante.

04Qué le hace un plan a tu cabeza

Un estudio directo — coger a cien corredores, dar a la mitad un plan escrito, no dar nada a la otra mitad, y comparar las tasas de abandono — no existe. No lo hemos encontrado, así que lo que sigue es una hipótesis razonable, no un efecto demostrado.

Pero hay una base debajo del razonamiento. En montaña no puedes fiarte del todo del instinto de ritmo que construiste en carretera. Eso se deduce de los números de Minetti: el mismo esfuerzo produce un ritmo completamente distinto según la pendiente. El instinto para calibrar el ritmo por sensación, forjado en llano, se vuelve poco fiable en la montaña. Los cambios constantes — subir, bajar, correr, caminar, parar en un avituallamiento — solo lo empeoran: cada vez cuesta más distinguir, solo por sensación, si vas rápido o lento. En carretera, tu ritmo actual es fácil de comparar con tu objetivo general. En montaña, primero tienes que relacionarlo con la pendiente, el tipo de terreno y en qué punto de la carrera estás.

Una decisión tomada de antemano suele ser más fácil de ejecutar que una inventada sobre la marcha. Hay poca investigación directa sobre el pacing en montaña en concreto, así que, honestamente: esto es un mecanismo plausible, no un efecto demostrado. Pero se sabe algo. Los finishers del estudio suizo recuperaban antes el equilibrio tras una mala racha y volvían a un estado estable. Ese estudio no evaluó planes segmentados. Aun así, sospechamos que tener referencias fijadas de antemano puede reducir la incertidumbre que sigue a una mala racha — esa hipótesis todavía hay que comprobarla aparte. El tiempo de reacción y la atención sí empeoran de forma medible tras carreras como estas: finishers del UTMB, que descansaron en total unos 12 minutos en toda la carrera, ya mostraban puntuaciones más bajas en esas medidas al llegar a meta. La fatiga cognitiva probablemente también se acumula a lo largo de la carrera, así que las decisiones tomadas de antemano podrían reducir la carga sobre la atención — aunque el efecto directo de los planes sobre las tasas de finalización no se ha estudiado.

Y estás solo. Un amateur no tiene un equipo de apoyo que le alimente, lo recomponga y le diga qué hacer en cada avituallamiento — todo depende de ti. Es más fácil mantener la compostura cuando ya hay algunas decisiones tomadas, y el plan del segmento actual siempre está visible en la pantalla del reloj.

Un plan te da una referencia externa. Una sola mirada a la muñeca: en este segmento vas 4 minutos por detrás del plan. Eso no es una carrera desmoronándose — es un número con el que puedes trabajar: recuperarás parte en algún tramo, ajustarás el objetivo en otro, pero la carrera sigue siendo tuya, todavía tiene forma y un siguiente paso.

Ir por detrás del plan, por sí solo, no significa que la carrera se haya desmoronado — quedarse atrás es normal y pasa a menudo. Lo que importa es que la incertidumbre se ha convertido en una diferencia concreta y manejable, y que una carrera de cien kilómetros se ha convertido en una subida comprensible que está pasando ahora mismo: el reloj elimina la necesidad de decidir una y otra vez qué hacer a continuación. Y si te quedas atrás, los datos de esta carrera harán más preciso tu próximo plan. Un plan recoge las decisiones tomadas de antemano, con la cabeza fría. Durante la carrera lo usas como punto de partida, ajustándolo según el clima, cómo te sientes y las condiciones reales del día: no tienes que tomar cada decisión desde cero — el plan es una base que ajustas según haga falta.

En el running en carretera, este lujo se estandarizó hace tiempo. En montaña, este tipo de estructura puede ser especialmente útil: la carrera suele ser más larga, hay más decisiones y más factores inciertos, y tienes que gestionarlos en un estado mucho peor.

05Por dónde empezar

Empieza por el perfil de desnivel de tu carrera. Divídelo en subidas y bajadas. Para cada una, calcula a qué ritmo correr y dónde correr frente a caminar. Suma tus paradas. Súmalo todo — y mira el tiempo de meta sin ilusiones, mientras todavía puedes hacerlo con libertad.

Puedes hacerlo en una hoja de cálculo — de verdad, incluso un cálculo aproximado suele ser más útil que no tener ninguna referencia, siempre que después puedas ajustar el plan sobre la marcha, por sensación, durante la carrera. O puedes subir tu track GPX a Pacevine: dividirá automáticamente el recorrido en segmentos y calculará un ritmo estimado para cada uno, según la pendiente, la superficie y la fatiga acumulada. Después puedes ajustar ese pronóstico a mano, teniendo en cuenta tu propia experiencia en subidas, bajadas, tramos técnicos y avituallamientos.

La montaña no se va a poner más fácil. Pero empezarás con mucha menos incertidumbre.