La misma cuesta es una cuesta distinta para cada corredor

Corres con tu compañero de entrenamiento. Los mismos tiempos en 10K, el mismo volumen de entrenamiento, hacéis juntos las tiradas largas y sufrís igual en las series. A juzgar por vuestros resultados en llano, parecéis rivales muy parejos.

Empieza la subida — y él se aleja de ti con facilidad, con calma, sin apenas esforzarse.

Dos horas después empieza una bajada larga — y ahora eres tú quien tira con fuerza, mientras él va renqueando detrás, cuidándose los cuádriceps.

Aquí no ha pasado nada misterioso: el mismo recorrido exige cosas distintas a cada uno, y la ventaja cambia de manos según el terreno.

01La subida: donde decide el peso

El primer factor es la masa corporal. En una subida mueves esa masa contra la gravedad, así que — en igualdad de condiciones — un corredor más ligero gasta menos trabajo mecánico para ganar la misma altitud. En un pequeño estudio con corredores amateur de kilómetro vertical, la masa corporal fue efectivamente uno de los factores relacionados con el tiempo de meta. Pero la subida no depende solo del peso: la potencia aeróbica relativa, la técnica y la inclinación de la pendiente también cuentan.

El segundo factor es menos evidente: correr en llano y subir exigen cualidades distintas. Fisiólogos finlandeses compararon qué predice la velocidad en llano frente a una subida de siete grados. En su muestra, la velocidad en llano se explicaba mejor por medidas de potencia muscular y anaeróbica, y los investigadores no encontraron una relación estadísticamente significativa con el VO₂máx. En la subida, el panorama se invirtió: el VO₂máx pasó a ser el principal predictor — aunque la potencia muscular seguía importando también ahí.

Así que un buen resultado en llano no garantiza la misma ventaja en subida: ambos modos exigen cosas distintas de la potencia aeróbica, la fuerza y la técnica.

Un tercer factor posible son las propiedades mecánicas de los gemelos, en concreto su tono en reposo, medido con un dispositivo Myoton. Junto con la masa corporal, esta medida explicó una parte considerable de las diferencias entre corredores de esa muestra. Qué la impulsa exactamente — mejor transmisión de fuerza, alguna particularidad del entrenamiento, o algo completamente distinto — no puede afirmarse con certeza.

Y para cerrar la idea de "simplemente hazte piernas más grandes": en esa misma muestra, la fuerza de los extensores de rodilla se relacionó con la economía de carrera en llano y en bajada, pero no en subida. Que un solo estudio no encuentre relación no demuestra que no exista ninguna, pero la hipertrofia de cuádriceps por sí sola no basta para mejorar de forma notable tu capacidad de subida.

02La bajada: donde decide el músculo

Como ya hemos visto, bajar sale barato en términos energéticos. Correr en llano cuesta 3,40 julios por kilogramo-metro; correr una bajada del −20% cuesta solo 1,73. La mitad de precio. En una bajada moderada corriendo, el oxígeno normalmente no es el principal factor limitante.

En una bajada larga o pronunciada, la velocidad suele estar limitada más bien por el daño muscular y la consiguiente pérdida de fuerza.

Cuesta abajo, los cuádriceps trabajan sobre todo de forma excéntrica: se contraen mientras se alargan al mismo tiempo, para controlar la flexión de la rodilla y absorber el impacto de cada zancada. Son las llamadas contracciones excéntricas, y cuando la carga es inusual y grande, provocan bastante más daño muscular y pérdida de fuerza posterior que correr en llano de forma habitual.

Las cifras son contundentes. Tras un solo esfuerzo intenso de bajada, la fuerza de los extensores de rodilla cae: aproximadamente una cuarta parte en corredores no entrenados, cerca de una sexta parte en entrenados. La bibliografía recoge pérdidas de entre el 14 y el 55 por ciento. La creatina quinasa en sangre — un marcador de daño muscular — se dispara hasta tres veces y media o cuatro veces su valor normal en menos de un día. La recuperación completa de la fuerza tarda entre cuatro y cinco días. Estas cifras concretas dependen mucho de la pendiente, la duración y el nivel de entrenamiento — son rangos sacados de protocolos distintos, y el resultado de cada corredor puede variar.

Después de una bajada dura, los cuádriceps sencillamente no pueden generar tanta fuerza — y mientras tanto, la carrera sigue.

03El efecto de la tanda repetida: por qué el músculo recuerda

En un pequeño experimento, diez corredores hicieron treinta minutos de bajada al −20% de pendiente. La fuerza cayó un 16,5%. Tres semanas después repitieron exactamente la misma bajada, los mismos treinta minutos. Esta vez la fuerza cayó solo un 8,4% — la mitad. Las agujetas se redujeron aproximadamente tres cuartas partes. Y la creatina quinasa, esta vez, no subió en absoluto.

Esto se llama el efecto de la tanda repetida. Tras una primera tanda inusual de carga excéntrica, el cuerpo se adapta, así que una carga similar unas semanas después suele provocar menos agujetas, menos daño y menos pérdida de fuerza — aunque no desaparece del todo: en este experimento la fuerza aún cayó un 8,4%. La protección dura semanas: seguía siendo medible a las tres, seis y nueve semanas.

La conclusión práctica no tiene que ver con la resistencia general — tiene que ver con la preparación específica para bajar.

Bajar es una habilidad aparte, y se entrena aparte. La mejor preparación es bajar — o alguna otra carga excéntrica lo bastante específica; las repeticiones en cuesta o las series en pista no la sustituyen. Incluso una sola sesión previa con una bajada sostenida puede reducir el daño muscular de una carga similar la próxima vez. Pero para una carrera con dos mil metros de bajada, eso no basta: la capacidad de bajar durante mucho tiempo, con técnica, sigue exigiendo práctica regular.

Hay una salvedad que estamos obligados a mencionar. Los estudios de entrenamiento en bajada muestran resultados dispares: ganancias de fuerza del 9–24%, pero la economía de carrera no mejora de forma fiable, y en corredores muy entrenados el efecto a menudo brilla por su ausencia. El entrenamiento específico de bajada sobre todo hace a los músculos más resistentes a la carga excéntrica. Las mejoras en la economía de carrera no aparecen en todos los estudios, y menos aún en atletas ya muy entrenados.

04Por qué las piernas fallan justo en las bajadas de una ultra

Un análisis de 16.518 resultados en cuatro carreras de ultra trail confirma una tendencia que conocen muchos corredores: en la segunda mitad de la distancia, la velocidad cae de forma especialmente marcada en las bajadas.

Esta observación procede de las estadísticas de meta, no de un experimento controlado: un análisis así muestra exactamente dónde cae la velocidad, pero por sí solo no demuestra el mecanismo.

Dentro de este conjunto de datos, la diferencia entre los que terminaban delante y los que terminaban detrás se notó especialmente en las bajadas: quienes acababan más adelante mantenían mejor su velocidad de bajada, y la ralentización de la segunda mitad de carrera se concentraba en las bajadas, no en las subidas.

Lo que en el kilómetro veinte salía casi gratis, en el kilómetro ochenta se vuelve difícil. Una explicación probable es la fatiga acumulada en los extensores de rodilla: la bajada sigue siendo relativamente barata en consumo de oxígeno, pero la fuerza, la coordinación o las agujetas ya no permiten mantener la velocidad.

A eso hay que sumar: una bajada empeora la economía de la carrera en llano posterior entre un 3 y un 18% de inmediato, y entre un 4 y un 7% hasta tres días después.

La interpretación se escribe sola, y va en contra del instinto de un principiante: las bajadas tempranas merecen tanta disciplina de ritmo como las subidas tempranas. Una bajada al principio de la carrera puede ser relativamente fácil para el sistema cardiovascular, pero es cara para los músculos — y la fuerza que pierdes ahí no se recupera del todo antes de la meta.

05Una cuesta no es solo su pendiente: raíces, piedras y calor

Ya hemos hablado del atleta — hablemos ahora de la cuesta en sí.

La misma pendiente del 10% es una cuesta completamente distinta según lo que pises.

En un experimento, una irregularidad del terreno de apenas dos centímetros y medio — es decir, simples raíces y piedras pequeñas, nada que llamaríamos "terreno técnico" — elevó el coste energético de caminar un 28%. En términos de coste energético añadido, ese tramo irregular era comparable a caminar en llano con una pendiente de alrededor del 2%. Al correr, el efecto fue mucho menor — en torno al 5%. Por qué la irregularidad elevó más el coste energético al caminar que al correr no puede determinarse con certeza a partir de estos datos.

Y si sales del sendero por completo — incluso los orientadores de élite que corren por el bosque conservan solo una fracción de su velocidad en carretera; los amateurs pierden todavía más.

Aunque el perfil del recorrido sea idéntico, la temperatura y las condiciones de disipación de calor cambian el resultado. En un gran análisis de maratones, el rendimiento empeoraba a medida que subía el calor: para los hombres de élite, la diferencia con el récord del recorrido pasaba de alrededor del 1,7% en las condiciones más frescas a un 4,5% en las más calurosas. Los corredores más lentos perdían todavía más con el calor. Hay muchos menos datos sobre ultras — allí demasiadas otras variables influyen en la termorregulación.

06Cómo Pacevine resuelve la ecuación con tus piernas dentro

De todo esto se desprende una cosa. Una fórmula universal de "ritmo según la pendiente" no te describe a ti — describe a la persona media de un laboratorio.

Lo que te describe a ti es la corrección que se aplica encima: si eres más ligero o más pesado, si tu fuerza es sobre todo potencia aeróbica, fuerza muscular o arrancadas cortas de intensidad, si has estado corriendo bajadas últimamente o hiciste la última hace una temporada, si pisas grava o piedra suelta.

Estos estudios no nos dan una fórmula única ya lista, pero sí ayudan a identificar los factores que merece la pena incorporar a un modelo. En Pacevine, la estimación base del coste según la pendiente se ajusta por superficie y fatiga acumulada; el tamaño de esos ajustes se comprueba y calibra después contra datos reales de recorridos. Y allí donde un modelo simplemente no puede saberlo todo — por ejemplo, cómo de preparados están tus cuádriceps para bajar después de este invierno — te dejamos ajustar el pronóstico a mano para reflejar tu propia preparación.

El modelo calcula un pronóstico base a partir de los parámetros del recorrido, y el atleta lo ajusta según su propia experiencia y su forma actual.

También está lo que honestamente no sabemos. La longitud de las extremidades se relaciona con la economía de carrera — pero casi toda esa investigación se hizo en cinta de correr en llano, así que trasladar esos resultados directamente a correr en pendiente sería metodológicamente incorrecto. En un maratón en llano, las mujeres reparten el esfuerzo notablemente más uniforme que los hombres, pero en las ultras de montaña el conjunto de datos más grande muestra lo contrario: las mujeres de élite se hunden más que los hombres en las bajadas de la segunda mitad. Por qué — la ciencia todavía no lo sabe. No construimos coeficientes sobre eso.

Cuando aparezcan datos fiables, actualizaremos el modelo y lo contaremos aparte.