Perché in maratona basta un solo ritmo obiettivo — e in trail quasi mai

In una maratona cittadina non sei mai davvero solo con la distanza. Ogni chilometro è segnalato. Il tuo orologio segna circa 5:40 al chilometro — il che significa che al momento sei in linea per un arrivo intorno alle quattro ore. Segna 6:10 — anche questo è chiaro: sei indietro, quindi decidi cosa farci. C'è un pacer che corre accanto a te con un palloncino, il suo tempo obiettivo stampato sulla schiena. Tutta la gara si riduce a un'unica domanda con una risposta nota: stai tenendo il ritmo o no.

Immagina ora una scena diversa. Sei ore in una gara di montagna. Una salita, e dopo la cresta, un'altra salita. Nessun chilometro segnalato, nessun pacer. È da un po' che non vedi un altro corridore. Il tuo orologio segna 9:24 al chilometro — e quel numero, da solo, non significa nulla. È lento? Va bene così? Senza un riferimento fissato in anticipo non hai modo di sapere se quel ritmo abbia senso per questa pendenza, in questo punto della gara. E non c'è nessuno da chiedere — semplicemente non c'è nessuno intorno.

C'è una seconda differenza, di cui si scrive molto meno che del dislivello. I primi vengono ripresi dalle telecamere, il pubblico si accalca lungo il loro percorso, i loro parziali vengono commentati in diretta. Un amatore sullo stesso percorso passa dieci, quindici, venti ore da solo. In un'ultra lunga, un amatore può stare in gara più di un giorno intero, passando buona parte di quel tempo senza alcun riferimento esterno né supporto.

È proprio in quelle ore lunghe, quando non c'è quasi più alcun riferimento esterno, che una gara spesso comincia a sgretolarsi. Non alla partenza affollata, non nell'ultimo chilometro — ma da qualche parte nel mezzo, dove corri fidandoti della tua sensazione abituale di ritmo, e quella sensazione ti tradisce proprio lì.

01Perché il ritmo medio non significa nulla in trail

In una maratona piatta, un chilometro assomiglia abbastanza al successivo da poter ridurre tutto il piano a un unico numero. In trail, chilometri consecutivi possono richiedere quantità di sforzo completamente diverse.

Il costo energetico del movimento cambia davvero moltissimo con la pendenza. Il fisiologo italiano Alberto Minetti e il suo team hanno fatto correre dei soggetti su un tapis roulant inclinato con pendenze da −45% a +45% e hanno calcolato il costo di ogni metro percorso. La differenza risulta enorme. Il costo energetico della camminata in piano è di circa 1,64 J·kg⁻¹·m⁻¹; per comodità, d'ora in poi lo chiameremo semplicemente costo al metro, tenendo presente che è normalizzato per la massa corporea. Il costo al metro per salire una pendenza del 45% è di 17,33. Più di dieci volte tanto. Non è una semplice impressione soggettiva: il costo energetico del movimento sale davvero così drasticamente.

E negli stessi dati c'è un fatto che ribalta l'intuizione. Nell'esperimento, il costo energetico più basso nella corsa non è stato osservato in piano, ma in una discesa moderata. Correre in piano costa 3,40, mentre correre una discesa al −20% costa solo 1,73 (stesse unità). Metà prezzo. In termini di consumo energetico, una discesa moderata può essere notevolmente più economica della corsa in piano.

Allora perché tutti sono così prudenti in discesa? Gli stessi autori dello studio se ne sono accorti: le velocità massime teoriche per la corsa in discesa risultavano ben superiori a quanto i corridori raggiungono davvero nelle gare reali — al contrario delle salite, dove il calcolo e la realtà coincidevano. Questo significa che il costo energetico non spiega del tutto la velocità in discesa. Tra i possibili fattori limitanti ci sono il carico muscolare eccentrico, la tecnica, la sicurezza dell'appoggio e la prudenza stessa del corridore. (Ne parliamo più nel dettaglio in un articolo a parte.)

Metti insieme questi fatti: il costo energetico cambia con la pendenza, la pendenza cambia continuamente lungo il percorso, e le discese portano con sé fattori limitanti aggiuntivi propri. Un solo numero non può descrivere una gara del genere.

02Cos'è davvero un piano

Dividi il percorso nei suoi tratti naturali: questa salita, questa discesa, questo tratto piatto lungo il fiume. Ronda 101 si divide in 45 tratti di questo tipo su 104 chilometri. Per ogni segmento bisogna definire in anticipo tre parametri realistici:

A che ritmo? Non "il più veloce possibile finché sono ancora fresco", ma qualcosa di concreto: questa rampa al +8% al chilometro 34 — 10:50 al chilometro, non un segno di cedimento, ma un obiettivo di ritmo realistico per questa salita.

Correre o camminare? Più ripida è la pendenza, minore è il vantaggio della corsa rispetto a una camminata veloce e potente — e più costa correre, mentre una camminata rapida può risultare notevolmente più economica. Il punto di svolta è individuale: dipende da pendenza, velocità, allenamento e fatica — per un corridore arriva prima, per un altro dopo. È meglio prendere questa decisione in anticipo, a mente fredda, e non in piena pendenza, presi dal momento e dalla voglia di continuare a correre a ogni costo.

Quanto tempo ai ristori? Tre minuti fermi sono tre minuti. Fermati in media tre minuti a ciascuno dei venti ristori di Ronda 101, e questo somma un'ora intera — un'ora che non compare nel tuo ritmo medio, ma che esiste eccome nella realtà. Un piano che ignora le soste ti mente esattamente di quell'ora.

E una volta risolto tutto questo, il tuo orologio comincia a significare qualcosa. 9:24 al chilometro non è più un numero vuoto: sai che il piano per questa salita è 9:40, sai quanto manca alla cima, quale segmento viene dopo, quanto sforzo puoi spendere lì e a che ora arriverai se continua così. Che tu sia avanti o indietro rispetto al piano è secondario. Ciò che conta è che, anche su un tratto isolato del percorso, hai comunque un riferimento chiaro.

03Perché un momento di crisi non finisce sempre con un ritiro

Qui bisogna procedere con cautela, perché l'argomento attira molto linguaggio che suona bene ma dice poco.

Chiedi a chi si è ritirato perché l'ha fatto, e ti daranno ragioni fisiche. Nella più grande indagine condotta sulle gare di cento miglia — Western States e Vermont 100 — la causa numero uno tra chi non finisce è nausea e vomito: 23%. Non "mi sono spezzato mentalmente". Nausea.

Ma alcuni studi guardano oltre le spiegazioni, verso ciò che davvero distingueva chi finiva da chi si ritirava. E lì il quadro cambia.

Ricercatori svizzeri hanno analizzato l'esperienza soggettiva di chi finiva e di chi si ritirava, basandosi su interviste retrospettive dettagliate e su resoconti di gara pubblicati. Tutti hanno attraversato momenti di crisi — sia chi finiva sia chi si ritirava. La differenza stava in ciò che accadeva dopo. I ricercatori hanno classificato questi episodi di esaurimento, dolore e perdita di controllo come uno stato di vitalità ridotta. A questi episodi seguiva un ritorno a uno stato stabile e funzionale nel 66% dei casi tra chi finiva; tra chi si ritirava, solo nel 40%. E per il 90% di chi si è ritirato, l'ultimo stato descritto restava uno stato di perdita, senza ritorno. In altre parole, nei racconti di chi si ritira, l'ultima crisi più spesso non era mai seguita da un recupero.

Un altro studio ha seguito 221 partecipanti a un'ultra trail di 140 chilometri. Un modello costruito sull'esperienza più una serie di misure psicosociali rilevate prima della partenza era statisticamente associato alla probabilità di ritirarsi, spiegando una parte significativa, ma tutt'altro che completa, della variazione tra partecipanti (36,4% della varianza); tra i fattori legati a un minor rischio di ritiro c'erano l'autostima, un'intenzione ferma di finire e strategie attive di coping.

La conclusione onesta è questa. Non è vero che "la gente si ritira per la testa, non per le gambe" — la gente si ritira perché ha nausea, perché un ginocchio fa male, perché finiscono le forze. La verità è più sottile: i momenti di crisi capitano a tutti, ma alcuni riescono a uscirne e altri no. Un problema fisico spesso scatena la crisi, mentre esperienza, fiducia e strategie di coping possono influenzare se un atleta riesce a continuare.

04Cosa fa un piano alla tua testa

Uno studio diretto — prendere cento corridori, dare a metà un piano scritto, niente all'altra metà, e confrontare i tassi di ritiro — non esiste. Non l'abbiamo trovato, quindi quello che segue è un'ipotesi plausibile, non un effetto dimostrato.

Ma c'è una base sotto questo ragionamento. In trail non puoi fidarti del tutto dell'istinto di ritmo che ti sei costruito su strada. Questo deriva dai numeri di Minetti: lo stesso sforzo produce un ritmo completamente diverso a seconda della pendenza. L'istinto per giudicare il ritmo a sensazione, costruito in piano, diventa inaffidabile in montagna. I cambi continui — salire, scendere, correre, camminare, fermarsi a un ristoro — non fanno che peggiorare le cose: diventa sempre più difficile capire, solo a sensazione, se stai andando veloce o piano. Su strada, il tuo ritmo attuale si confronta facilmente con il tuo obiettivo generale. In montagna devi prima metterlo in relazione con la pendenza, il tipo di terreno e il punto della gara in cui ti trovi.

Una decisione presa in anticipo è spesso più facile da eseguire di una inventata al momento. C'è poca ricerca diretta sul pacing in trail nello specifico, quindi onestamente: questo è un meccanismo plausibile, non un effetto dimostrato. Ma qualcosa si sa. Chi finiva nello studio svizzero ritrovava più facilmente l'equilibrio dopo un momento di crisi e tornava a uno stato stabile. Quello studio non ha testato piani segmentati. Ciononostante sospettiamo che avere riferimenti fissati in anticipo possa ridurre l'incertezza che segue un momento di crisi — questa ipotesi va ancora verificata separatamente. Il tempo di reazione e l'attenzione peggiorano invece in modo misurabile dopo gare come queste: i finisher dell'UTMB, che si sono riposati in totale circa 12 minuti in tutta la gara, mostravano già punteggi più bassi su queste misure all'arrivo. La fatica cognitiva probabilmente si accumula anch'essa lungo la gara, quindi decisioni prese in anticipo potrebbero ridurre il carico sull'attenzione — anche se l'effetto diretto dei piani sui tassi di finale non è stato studiato.

E sei solo. Un amatore non ha un team di assistenza che lo nutra, lo rimetta in sesto e gli dica cosa fare a ogni ristoro — tutto dipende da te. È più facile mantenere la lucidità quando alcune decisioni sono già state prese, e il piano del segmento in corso è sempre visibile sullo schermo dell'orologio.

Un piano ti dà un riferimento esterno. Basta un'occhiata al polso: su questo segmento sei 4 minuti indietro rispetto al piano. Questo non è una gara che si sgretola — è un numero con cui puoi lavorare: ne recupererai una parte da qualche parte, aggiusterai l'obiettivo altrove, ma la gara resta comunque tua, ha ancora una forma e un prossimo passo.

Essere indietro rispetto al piano, di per sé, non significa che la gara si sia sgretolata — restare indietro è normale e capita spesso. Ciò che conta è che l'incertezza si è trasformata in una differenza concreta e gestibile, e che una gara di cento chilometri è diventata una salita comprensibile che sta accadendo proprio ora: l'orologio ti toglie la necessità di decidere ancora e ancora, ogni volta, cosa fare dopo. E se resti indietro, i dati di questa gara renderanno più preciso il tuo prossimo piano. Un piano racchiude le decisioni prese in anticipo, a mente fredda. Durante la gara lo usi come punto di partenza, adattandolo al meteo, a come ti senti e alle condizioni reali della giornata: non devi prendere ogni decisione da zero — il piano è una base che regoli quando serve.

Nella corsa su strada, questo lusso è diventato standard da tempo. In trail, questo tipo di struttura può essere particolarmente utile: la gara di solito è più lunga, ci sono più decisioni e più fattori incerti, e devi gestirli in uno stato ben peggiore.

05Da dove partire

Parti dal profilo altimetrico della tua gara. Dividilo in salite e discese. Per ciascuna, stabilisci a che ritmo correre e dove correre invece di camminare. Aggiungi le tue soste. Somma tutto — e guarda il tempo finale senza illusioni, finché puoi ancora farlo liberamente.

Puoi farlo su un foglio di calcolo — davvero, anche un calcolo approssimativo di solito è più utile che non avere alcun riferimento, purché tu possa poi aggiustare il piano a sensazione durante la gara. Oppure puoi caricare la tua traccia GPX su Pacevine: dividerà automaticamente il percorso in segmenti e calcolerà un ritmo stimato per ciascuno, in base a pendenza, fondo e fatica accumulata. Potrai poi aggiustare quella previsione a mano, tenendo conto della tua esperienza personale in salita, in discesa, nei tratti tecnici e ai ristori.

La montagna non diventerà più facile. Ma partirai con molta meno incertezza.