La stessa salita non è la stessa salita per tutti

Corri con il tuo compagno di allenamento. Stessi tempi sui 10K, stesso volume di allenamento, fate insieme i lunghi e soffrite allo stesso modo nei ripetuti. A giudicare dai risultati in piano, sembrate avversari piuttosto equilibrati.

Inizia la salita — e lui ti stacca facilmente, con calma, senza sforzarsi affatto.

Due ore dopo inizia una lunga discesa — e adesso sei tu a guadagnare terreno rapidamente, mentre lui arranca dietro, risparmiando i quadricipiti.

Non è successo niente di misterioso: lo stesso percorso richiede cose diverse a ciascuno di voi, e il vantaggio cambia mano a seconda del terreno.

01In salita: dove decide il peso

Il primo fattore è la massa corporea. In salita sposti quella massa contro la gravità, quindi — a parità di altre condizioni — un corridore più leggero spende meno lavoro meccanico per guadagnare lo stesso dislivello. In un piccolo studio su corridori amatoriali di chilometro verticale, la massa corporea era effettivamente uno dei fattori legati al tempo finale. Ma la salita non dipende solo dal peso: contano anche la potenza aerobica relativa, la tecnica e la pendenza del terreno.

Il secondo fattore è meno evidente: correre in piano e salire richiedono qualità diverse. Fisiologi finlandesi hanno confrontato cosa predice la velocità in piano rispetto a una salita di sette gradi. Nel loro campione, la velocità in piano era spiegata meglio da misure di potenza muscolare e anaerobica, e i ricercatori non hanno trovato un legame statisticamente significativo con il VO₂max. In salita il quadro si è ribaltato: il VO₂max è diventato il predittore principale — anche se la potenza muscolare contava ancora anche lì.

Un buon risultato in piano quindi non garantisce lo stesso vantaggio in salita: le due modalità richiedono cose diverse a potenza aerobica, forza e tecnica.

Un terzo possibile fattore riguarda le proprietà meccaniche dei polpacci, in particolare il loro tono a riposo, misurato con un dispositivo Myoton. Insieme alla massa corporea, questa misura spiegava una parte consistente delle differenze tra corridori in quel campione. Cosa esattamente la determini — una migliore trasmissione della forza, una particolarità dell'allenamento, o qualcos'altro del tutto — non può essere affermato con certezza.

E per chiudere l'idea del "basta farsi le gambe più grosse": in quello stesso campione, la forza degli estensori del ginocchio era legata all'economia di corsa in piano e in discesa, ma non in salita. Che un singolo campione non trovi un legame non dimostra che non ne esista uno, ma l'ipertrofia del quadricipite da sola non basta a migliorare in modo significativo la tua capacità in salita.

02In discesa: dove decide il muscolo

Come abbiamo già visto, scendere costa poco, in termini energetici. Correre in piano costa 3,40 joule per chilogrammo-metro; correre una discesa al −20% costa solo 1,73. Metà prezzo. In una discesa moderata di corsa, l'ossigeno di solito non è il fattore limitante principale.

In una discesa lunga o ripida, la velocità è più spesso limitata dal danno muscolare e dalla conseguente perdita di forza.

In discesa, il quadricipite lavora soprattutto in modo eccentrico: si contrae mentre si allunga contemporaneamente, per controllare la flessione del ginocchio e assorbire l'impatto di ogni appoggio. Si chiamano contrazioni eccentriche, e quando il carico è insolito e grande, provocano un danno muscolare e una perdita di forza successiva decisamente maggiori rispetto alla normale corsa in piano.

I numeri fanno riflettere. Dopo un solo sforzo intenso in discesa, la forza degli estensori del ginocchio cala: circa un quarto nei corridori non allenati, circa un sesto negli allenati. La letteratura riporta perdite tra il 14 e il 55 per cento. La creatinchinasi nel sangue — un marcatore di danno muscolare — sale fino a tre volte e mezzo o quattro volte il valore normale entro un giorno. Il pieno recupero della forza richiede da quattro a cinque giorni. Questi numeri precisi dipendono molto da pendenza, durata e livello di allenamento — sono intervalli tratti da protocolli diversi, e il risultato di un singolo corridore può variare.

Dopo una discesa dura, i quadricipiti semplicemente non riescono più a produrre altrettanta forza — e nel frattempo la gara continua.

03L'effetto della sessione ripetuta: perché il muscolo si ricorda

In un piccolo esperimento, dieci corridori hanno corso trenta minuti in discesa al −20% di pendenza. La forza è calata del 16,5%. Tre settimane dopo hanno ripetuto esattamente la stessa discesa, gli stessi trenta minuti. Questa volta la forza è calata solo dell'8,4% — la metà. L'indolenzimento muscolare si è ridotto di circa tre quarti. E la creatinchinasi, questa volta, non è salita per niente.

Questo si chiama effetto della sessione ripetuta (repeated-bout effect). Dopo un primo carico eccentrico insolito, il corpo si adatta, così un carico simile qualche settimana dopo di solito provoca meno indolenzimento, meno danno e meno perdita di forza — anche se non scompare del tutto: in questo esperimento la forza è comunque calata dell'8,4%. La protezione dura settimane: era ancora misurabile a tre, sei e nove settimane.

La conclusione pratica non riguarda la resistenza generale — riguarda la preparazione specifica per la discesa.

Scendere è un'abilità a sé, e si allena a sé. La miglior preparazione è la discesa stessa — o un altro carico eccentrico sufficientemente specifico; le ripetute in salita o gli intervalli in pista non la sostituiscono. Anche una sola sessione precedente con una discesa prolungata può ridurre il danno muscolare da un carico simile la volta successiva. Ma per una gara con duemila metri di discesa questo non basta: la capacità di scendere a lungo, con tecnica, richiede comunque pratica regolare.

C'è una precisazione che dobbiamo fare. Gli studi sull'allenamento in discesa mostrano risultati contrastanti: guadagni di forza del 9–24%, ma l'economia di corsa non migliora in modo affidabile, e nei corridori già ben allenati l'effetto spesso è del tutto assente. L'allenamento specifico per la discesa rende soprattutto i muscoli più resistenti al carico eccentrico. I miglioramenti dell'economia di corsa non compaiono in tutti gli studi, e ancora meno negli atleti già ben allenati.

04Perché le gambe cedono proprio in discesa in un'ultra

Un'analisi di 16.518 risultati in quattro gare di ultra trail conferma una tendenza che molti corridori conoscono per esperienza diretta: nella seconda metà della distanza, la velocità cala in modo particolarmente marcato in discesa.

Questa osservazione viene dalle statistiche di arrivo, non da un esperimento controllato: un'analisi del genere mostra esattamente dove cala la velocità, ma da sola non dimostra il meccanismo.

In questo insieme di dati, la differenza tra chi arrivava più avanti e chi arrivava più indietro emergeva soprattutto in discesa: chi finiva più avanti in classifica manteneva meglio la velocità in discesa, e il rallentamento della seconda metà di gara si concentrava nelle discese, non nelle salite.

Quello che al chilometro venti veniva quasi gratis, all'ottantesimo diventa difficile. Una spiegazione probabile è la fatica accumulata negli estensori del ginocchio: la discesa resta relativamente economica in termini di consumo di ossigeno, ma forza, coordinazione o indolenzimento non permettono più di mantenere la velocità.

A questo si aggiunge: una discesa peggiora l'economia della corsa in piano successiva del 3–18% immediatamente, e del 4–7% fino a tre giorni dopo.

L'interpretazione si scrive da sola, e va contro l'istinto di un principiante: le discese iniziali meritano la stessa disciplina di ritmo delle salite iniziali. Una discesa affrontata presto può essere relativamente facile per il sistema cardiovascolare, ma è costosa per i muscoli — e la forza persa lì non torna del tutto prima del traguardo.

05Una salita non è solo la sua pendenza: radici, pietre e caldo

Abbiamo parlato dell'atleta — parliamo ora della salita in sé.

La stessa pendenza del 10% è una salita completamente diversa a seconda di cosa c'è sotto i piedi.

In un esperimento, un'irregolarità del terreno di appena due centimetri e mezzo — cioè semplici radici e piccole pietre, niente che si definirebbe "terreno tecnico" — ha aumentato il costo energetico della camminata del 28%. In termini di costo energetico aggiunto, quel tratto irregolare era paragonabile a camminare in piano con una pendenza di circa il 2%. Nella corsa, l'effetto era molto più piccolo — circa il 5%. Perché l'irregolarità abbia aumentato il costo energetico più nella camminata che nella corsa non può essere stabilito con certezza da questi dati.

E se abbandoni del tutto il sentiero — anche gli orientisti d'élite che corrono nel bosco conservano solo una frazione della loro velocità su strada; gli amatori ne perdono ancora di più.

Anche con un profilo di percorso identico, la temperatura e le condizioni di dissipazione del calore cambiano il risultato. In una grande analisi di maratone, la prestazione peggiorava con l'aumentare del caldo: per gli uomini di vertice, il distacco dal record del percorso passava da circa l'1,7% nelle condizioni più fresche al 4,5% nelle più calde. I corridori più lenti perdevano ancora di più a causa del caldo. Sui dati relativi alle ultra ce ne sono molti meno — lì troppe altre variabili influenzano la termoregolazione.

06Come Pacevine risolve l'equazione con dentro le tue gambe

Da tutto questo segue una cosa. Una formula universale "ritmo dalla pendenza" non descrive te — descrive la persona media di un laboratorio.

Ciò che descrive te è la correzione che ci si applica sopra: se sei più leggero o più pesante, se la tua forza è soprattutto alta potenza aerobica, forza muscolare o scatti brevi di intensità, se hai corso discese di recente o l'ultima volta è stata una stagione fa, se cammini su ghiaia o pietrisco instabile.

Questi studi non ci danno un'unica formula già pronta, ma aiutano a individuare i fattori che vale la pena integrare in un modello. In Pacevine, la stima di base del costo in base alla pendenza viene corretta per fondo e fatica accumulata; l'entità di queste correzioni viene poi verificata e calibrata rispetto a dati reali di percorso. E dove un modello semplicemente non può sapere tutto — per esempio quanto sono pronti i tuoi quadricipiti per la discesa dopo questo inverno — ti lasciamo regolare la previsione a mano, per riflettere la tua preparazione personale.

Il modello calcola una previsione di base dai parametri del percorso, e l'atleta la regola in base alla propria esperienza e alla forma attuale.

C'è anche quello che onestamente non sappiamo. La lunghezza degli arti è legata all'economia di corsa — ma quasi tutta questa ricerca è stata condotta su tapis roulant in piano, quindi trasferire questi risultati direttamente alla corsa in pendenza sarebbe metodologicamente scorretto. In una maratona piatta, le donne dosano lo sforzo notevolmente più uniformemente degli uomini, ma nelle ultra di montagna il dataset più grande mostra il contrario: le donne d'élite crollano di più degli uomini in discesa nella seconda metà. Perché — la scienza ancora non lo sa. Non ci costruiamo sopra coefficienti.

Quando emergeranno dati affidabili, aggiorneremo il modello e ne parleremo separatamente.